【前鋸筋スクワット】

① 壁の前、つま先が少し壁から離れるくらいの位置に立つ

② 壁に前腕を垂直に当てる

③ 腰と背中を丸めつつスクワット

　※前腕の位置はキープ

④ 鼻から静かに息を吸って、吸った空気で背中が広がってくるのを感じる

⑤ 鼻から息を吐く

⑥ 数回呼吸したら立ち上がる

　※肘が開きがちなので、しっかり前腕垂直をキープ

　※上半身を反らさない

体幹を丸める事がしっかり出来ない人は、背中の筋肉を過剰に使っている人がほとんどです。

また、上半身の動きに柔軟性がなくなってしまうのも特徴です。

背中のハリや疲労感

背骨の生理的湾曲のフラット化(フラットバック)

フラットバックによる肩こり・腰痛

呼吸機能の低下

呼吸機能の低下からくる疲労感・回復力の低下・集中力の低下

歩行時の上半身の動きの硬さ

などの原因となります。

そこで、丸める機能をしっかり高める為の最もシンプルな方法がこれです。

【ファーストポジション】胸郭後方の拡張

① 土下座のようなポジション

② 静かに鼻から息を吸いながら、前腕で床を押して胸を床から遠ざけるように

③ 鼻から息を吐く(胸は床から離れたまま)

④ みぞおちがおへそに近づくイメージで腹筋を使って、最後までしっかり吐き切る

③ 静かに鼻から息を吸う

④ 鼻から息を最後までしっかり吐き切る

繰り返し

※ 息を吸った時に背中をしっかり丸めて、吐く時にまたしぼんでいくのではなく、しっかり背骨のアーチを保って行う。

※ お尻が かかとから浮かないように注意。浮きそうになったら前腕で床をしっかり押してお尻を落とす。

【このエクササイズの目的】

① フラットバックの矯正

② 椎間板の代謝アップ

③ 体マップの獲得

④ 横隔膜機能の正常化

１つ１つ説明していきます。

① フラットバックの矯正

フラットバックとは背骨本来の生理的湾曲が失われて真っ直ぐな背骨になってしまっている状態です。

背筋群を過剰に使うと背中を反らすパターンになり、胸椎の丸まりが減ります。

それに伴って代償的に腰椎の反りも減ります。

この結果、胸椎以下の背骨がまっすぐ化、つまりフラットバックになります。

ちなみに矛盾するようですが、猫背でフラットバックという人も多いです。

このエクササイズは、背中を丸めた状態で行うので、背筋群の使いようがありません。

背筋群が過剰に働いている人は、背筋群を常に使おうとするクセがあるので、このエクササイズによって背筋群を使わないパターンを学習できます。

② 椎間板の代謝アップ

肋骨は上下の背骨と、その間の椎間板に関節を持っています。

背筋群を過剰に使っている人は、みぞおちが上った状態にあり、呼吸の際にもみぞおちの上下動をメインに使います。

つまり肺の前方に空気を多く取り込む呼吸パターンを使っているという事です。

このエクササイズでは前方は閉じた姿勢なので、肺の後方に空気を取り込む形になります。

肺の後方に空気を取り込む呼吸が出来るようになると、肋骨の根本部分に動きが起こり、この動きによって椎間板の圧が変動します。

この圧が椎間板のポンピングを起こし、椎間板内の老廃物を押し出し、そして外部の栄養豊富な水分を吸い込みます。

椎間板の健全性が保たれると胸椎の動きも保たれ、上半身全体の動きが改善します。

③ 体マップの獲得

肋椎関節(肋骨と背骨の関節)は 骨盤の関節(仙腸関節)と並んで、センサー(固有受容器)が多い関節です。

このセンサーは、固有受容覚といって体の地図を脳が把握する事に使われています。

写真を撮る際に「首をもうちょっと右に傾けて」など指示されたりするのは、固有受容覚のミスがあって、体の地図が不正確になっているからです。

この体マップは動きや痛みととても大きく関わっています。

肋椎関節の動きが回復すると体マップが正確になって、より正しく体を使えるようになり、肩こり・腰痛が起こりにくくなります。

④ 横隔膜機能の正常化

背筋群を過剰に使うとみぞおちを上げたような姿勢になりますが、みぞおちは横隔膜の付着部でもあります。

横隔膜は肺の下に位置するドーム状の筋肉で、収縮する事でドームがつぶれ、弛緩すると腹部の圧力で再びドーム形成します。

つまり肺の下でピストンを上下させるイメージです。

このピストン運動によって肺に空気が吸い込まれたり吐き出されたりしています。

横隔膜は呼吸の７〜８割を担う、呼吸において最も重要な筋肉です。

ところがみぞおちが上ってしまうと、横隔膜の付着部自体が広がってしまうので、その分アーチが沈む事になります。

そうするとピストンできる距離が少なくなるので呼吸機能が低下してしまいます。

このエクササイズによって背筋群の過剰な緊張がリセットされると、上がっていたみぞおちも下がってくるので、横隔膜が正常化されて呼吸の改善が起こります。

以上がこのエクササイズの目的です。

簡単なエクササイズですが、日常生活の様々なシーンで重要な働きに関係する機能を回復できるエクササイズです。

特にデスクワークの方にはお勧めです。

【レトロウォーク】後ろ歩き

① 片足を後外方に引いて、同側の手を前に出す

　※この時、前足にしっかり体重が乗っている状態

② 後ろ足に体重移動

③ 前足を後外方に引いて、同側の手を前に出す

④ 後ろ足に体重移動

これを繰り返す

※足を前後だけでなく横にも大きく幅を取るよう意識して、体重移動の際に左右に傾かないように注意

※上半身が前傾するのは良いが、後傾はしないよう注意

Instagram動画↓

【フロッグエクササイズ】広背筋抑制

① 膝を立てて仰向け

② 肘を曲げて前腕を垂直に

③ 座骨を床から浮かせるイメージで、腰部やや上を床に圧迫する

④ みぞおちをおへそに近付ける

⑤ 鼻から息を吸いながら両手・両膝を開いていく

⑥ 鼻から息を吐きながら両手・両膝を閉じていく。

数回繰り返す

※その間、腰部やや上は常に床に圧迫をキープする

【小胸筋ストレッチ】(肩甲骨アップ)

① テーブルなどに手を突く

② 上半身を少し前傾させて、肘を伸ばして体を脱力

③ 体に対して肩甲骨が後上方に突き出したようなポジション

　　×30秒 × 3set

【キャットバック】脊柱エクササイズ

① 四つん這いになる。

② 頚椎の上部から頚椎下部の順に丸めていき、

③ 胸椎上部→胸椎中部→胸椎下部 →腰椎上部→腰椎下部と、順に丸めていく。

④ 背骨全部をしっかり丸めたら、今度は逆に頚椎上部から順に反らしていく。

⑤ 上から順に腰椎下部まで、しっかり背骨全部を反らす。

これを3〜5回繰り返す。

※背骨は、

・頚椎(7個)が前湾

・胸椎(12個)が後湾

・腰椎(5個)が前湾

で構成されています。

それぞれの動きをしっかりイメージしながら行って下さい。

【ローテーティングアームス】 

① 仰向けで両手を広げる

② 右腕を外回しして手のひらをかえしつつ、顔を右に向ける 同時に左腕を内回し

③ 反対も同様に 数回繰り返す

【注意ポイント】

肘から先で腕を回すのではなく、肩の部分から腕を回すイメージ

この記事は【細菌とウイルスってどう違う】の続きです。

【抗生物質で風邪は治る？】

抗生物質が病気全てに効くと思っている人は意外と多いですが、抗生物質は細菌性の病気にしか効きません。
風邪(普通感冒)の80〜90％はウイルスによるものです。
一般細菌・肺炎マイコプラズマ・肺炎クラミドフィラなど、細菌による風邪もありますが稀です。
抗生物質は細菌を叩く薬であるためウイルスには無効です。
つまり一般的な風邪に抗生物質は効きません。

また抗生物質を飲む場合、対象となる細菌を殲滅させる必要があります。
生き残り細菌がいると、その抗生物質に対しての耐性を獲得した細菌(耐性菌)が生まれる可能性があるからです。
耐性菌を作って本人の病状がぶり返すのは自業自得だとしても、誰かに感染させてしまった場合、その人は最初から抗生物質の効かない細菌性の病気にかかるのでいい迷惑です。
そういった特性上、抗生物質は安易に処方されるべきものではないし、飲むなら医師の処方通り最後まで飲み切らないといけません。

【抗生物質には細菌。ではウイルスには？】

抗生物質は多くの細菌に対して有効ですが、それぞれに高い独自性を持つウイルスには 個々に抗ウイルス薬を開発する必要があります。
そのため抗ウイルス薬はまだ少数しか開発されていません。
そこで基本的には、風邪をひいた時に頼りになるのは自分の免疫力です。
抗生物質に頼るのではなく、日頃からしっかり体力をつけておきましょう。

【ワクチンってそもそも何？】

ワクチンは「あらかじめ特定のウイルスや細菌(大抵はウイルス)に対しての免疫力を高めておく」という方法です。
特定のウイルスや細菌を無害化(もしくは軽害化)して 敢えてあらかじめ感染させておく事で、次にその病原体が侵入した時には自分の免疫が対応できるよう備えます。


抗生物質は細菌感染後に使うもので、予防として使うのは無意味どころか、耐性菌を生んで肝心な時に抗生物質が効かないという事態を招く可能性があるのでマイナスです。
ワクチンは感染前に使う予防的な方法で、感染後には無意味です。


正しい知識を持って薬を利用し、
また薬に頼り切らないで、しっかり日頃からのコンディショニングを心掛けましょう。

【細菌はカビの仲間じゃない】
生物の世界は、
・古細菌(原核生物)
・真正細菌(原核生物)
・真核生物
という3種類の生物グループ(ドメイン)で構成されています。

細菌とは真正細菌(バクテリア)を指しています。
ちなみにカビやキノコといった菌類は、僕たちと同じ真核生物です。
菌と付いてるので混同しがちですが、細菌と菌類(カビやキノコなど)は別物です。

真核生物という「ドメイン」の下には「界」という分類があって、
動物界・植物界・菌界・原生生物界・クロミスタ界に分かれています。
細かい事はどうでもいいのですが、ドメインという分類概念が 動物も植物も菌類も１くくりに捉えるほど、かなり大きなくくりでの生物分類だと認識してもらえれば大丈夫です。

【細菌による病気いろいろ】
ペスト・コレラ・破傷風・敗血症・結核・マイコプラズマ肺炎・サルモネラ菌やボツリヌス菌などによる食中毒などは細菌による病気です。

※同じ食中毒でもノロウイルスなど、細菌ではなくウイルス性のものもある

また、大腸菌・ビフィズス菌・乳酸菌といった腸内細菌も細菌です。
あとは納豆菌なんかも細菌ですね。

ミズムシ・タムシ・カンジダ等は菌類(カビやキノコの仲間)による病気です。
お酒を造ったりする麹もコウジカビと呼ばれる菌類です。
これらは細菌ではありません。


【ウイルスは生き物？】
さてウイルスですが、「古細菌」「真正細菌」「真核生物」どれにも属していません。
生物として最も大きな３つのくくり(ドメイン)に属していないという事は生物ではないという事でしょうか？
生物には３つの定義があります。

①細胞を持つ
②自己複製
③代謝する

生物の最小単位は細胞と定義されていますが、ウイルスは細胞を持っていません。
遺伝子は持っていますが、自ら複製できず　自ら代謝もできません。
しかし生物の細胞に侵入する事で細胞の代謝系を乗っ取って自己の遺伝子を複製します。

この事から、非常に生物に近い単なる物質とも言えるし、単なる物質に非常に似た生物とも取れます。
ウイルスは細胞を持たず 自己増殖もできないが、遺伝子は持っている。
という事で、非生物・生物両方の特性を持っています。
この分類的な取り扱いは今も決着がついていないので、ウイルスの事は「非細胞性生物」あるいは「生物学的存在」と呼ばれたりしてます。

出典：Newton　細胞のしくみ　(ポストさんてん日記より)

生命の起源に対して、代謝起源説 (まず細胞ありき) とレプリケーター起源説 (まず遺伝子ありき) という２つの考え方があります。

代謝起源説に立てば「ウイルスは生物ではない」という方が自然だけど、
レプリケーター起源説に立てば「生物と非生物の境界線はもうちょっと慎重に考える必要がある」という事になりそうです。

なのでウイルスが生物か非生物かに関しては、今も答えは出ていません。
しかし同じ病原体であっても細菌とは全く異なる存在だという事は事実です。


次回は抗生物質とワクチンについて解説します。

⇒抗生物質とワクチン

【スキャプラリーチ】

① 仰向けで片手を天井側に伸ばす

② 親指が外側に来るように腕をねじりながら、指先を天井側に伸ばしていく

③ 腕を反対回しに戻しながら手のひらを外側に向けるようにして、肩甲骨を床側に引いてくる

④ 数回繰り返して反対も同様に

②の時も③の時も 胸を縮こめず、肩をすくめないように注意

手首だけで回さず、腕全体を回して肘の向きが大きく動くように意識

デスクワークなどのキリの良いタイミングで、無意識に伸びをしたりした経験は誰にでもあると思います。

これは縮こまった前面の緊張をストレッチするべきと、多くの人が直感的に知っているからです。

この伸びの時に最もストレッチされている筋肉が大胸筋です。

　　　　　※左側が大胸筋のみ

デスクワーク姿勢で縮こまってしまう部位は他にも色々ありますが、ずっと前方に腕をキープしている大胸筋には特にストレスがかかっていてストレッチの優先度が高く、結果的に多くの人が伸びによって大胸筋を弛めようとすると考える事が出来ます。

大胸筋の緊張がリセット出来ていないと、どのような事が起こるのか？

巻き肩(前肩)

巻き肩に伴う顔の前方突き出し(前方頭位)

前方頭位による肩こり

巻き肩・前方頭位による猫背

前方頭位による後頭部の緊張からの頭痛

巻き肩による呼吸制限(疲労体質)

これらの症状が該当する場合、大胸筋のストレッチは効果的です。

【大胸筋のストレッチ】

①  大きくバンザイする。

②  肘を曲げながら、横から腕を下ろしていく。

③  また腕を上げる。

数回繰り返す。

大胸筋ストレッチの動画(2分20秒)はこちら(肩こり・巻き肩・猫背対策)

ショート動画(18秒)

インフルエンザの感染ルートは主に2つです。

①飛沫感染

②接触感染

【飛沫感染】

感染者の咳やくしゃみでウィルスが飛散。

それを未・感染者が鼻や口から吸い込む。

鼻や口腔粘膜に付着したウィルスが細胞内に侵入して感染。

飛沫感染は空気感染とは違います。

空気感染は微小な病原体が空中を浮遊して口は鼻から侵入してくるケース。

これは一般的な病気としては結核・はしか・水ぼうそうの３つくらいしかありません。

空気感染は感染者から離れた位置にいても感染するので隔離が大切です。

これに対して飛沫感染は、感染者の咳のタイミングでその方向1〜2ｍ以内にいる場合に感染の可能性があります。

そして咳として飛散されたウィルスは短時間で落下するので、同じ室内にいるからといって飛沫感染のリスクはそれほど高くありません。

【接触感染】

感染者が口を手で覆って咳やくしゃみをする。

その手で吊り革やドアノブなどを触る。

未・感染者がその吊り革やドアノブを触ってウィルスが手に付着。

その手で鼻や口・目などを触って粘膜にウィルスが付着して感染。

インフルエンザの感染ルートとしてはこちらがより要注意です。

またマスクの有意性としても飛沫感染の予防というより、接触感染の予防としての意味が大きいです。

【対策①】予防接種(ワクチン)

皆さん予防接種は済ませていますか？

僕はもちろん済ませています。

ただ残念ながらインフルエンザワクチンは、完全は感染予防にはなりません。

しかし感染確率の軽減と、感染時の合併症などの重症化を抑える効果があります。

ワクチンは注射後2週間くらいから効果を発揮し始めて、効果は5ヶ月ほど継続します。

インフルエンザの流行シーズンは12月〜3月くらいなので、11月中に打つ事をお勧めします。



【対策②】水を飲む

ウィルスは粘膜に付着してから15〜20分で細胞の中に侵入します。

そこで15〜20分おきに水などを飲む事で口腔内のウィルスを胃まで押し流してしまえば、感染リスクを下げる事が出来ます。

ウィルスを飲んでしまっていいのか？

大丈夫です。

インフルエンザウィルスは酸に弱いので、胃酸により死滅します。

【対策③】手洗い

インフルエンザで警戒するべきルートは接触感染です。

つまり手から口・鼻・目などにウィルスを運ぶ事をブロック出来れば、感染確率を大きく下げる事が出来ます。

出社後や帰宅後など不特定多数との接点を通過してきた後には、石鹸などを使って1分間の手洗いをお勧めします。

 

手洗いの時間によってウィルスの減退率が変わります。

例えば手に100万体のウィルスが付着していたとして、1分間の手洗いによって数十体(約10万分の1)に減らす事が出来るとされています。

また汚染した手で顔を触らない事も有効。

しかし大抵の人は無意識に顔を触ってしまいます。

マスクや眼鏡などしていると、無意識に顔を触る確率を落とせるので感染予防になります。

【まとめ】

①予防接種は11月中に

②15〜20分おきに水などを飲む

③外出から帰ったら1分手洗い

【腰部多裂筋エクササイズ】

① 仰向けに寝る。

② 片足のかかとで床を瞬発的に踏む。

③ 一瞬踏んだらリラックス、一瞬踏んだらリラックス

　　を10回繰り返す。

④ 反対足も同様に。

【股関節伸展ストレッチ】

① 片脚立て膝で床に膝をつく。

② 骨盤を後傾させる。

③ 前足に重心をかける。

腰椎が反ってしまうと股関節を反らすテンションが逃げてしまい、股関節へのストレッチがかかりません。

場合によっては腰を傷めてしまうので、骨盤を後傾させる事で腰椎を丸める事が大切です。

【90-90ヒップリフト】呼吸エクササイズ

①

仰向けに寝て、足を台に乗せる。

台がなければ膝立ての状態。

②

軽く台に足を押し付けるようにして太ももの後ろの筋肉を利かせる。

③

座骨を少し上に向ける。

④

腹筋を利かせて、みぞおちをおヘソの方に引きおろす。

⑤

後頭部を頭上に引き伸ばすような意識。

⑥

口を閉じて、鼻から静かに息を吸う(5秒間)

※ 鼻息が聞こえないように

⑦

鼻から吐いて最後まで吐き切る(5秒間)

※ 鼻息は聞こえても良い

⑧

息を止める(5秒間)

→⑥→⑦→⑧と繰り返す。

4分間継続

【体側部ストレッチ】

① 横向きに寝て、下側の足首をクッションなどに置く。

② 上半身を起こす。

この時、股関節と膝がしっかりまっすぐになるよう意識する。

　　20秒×3set

ストレッチ強度がキツ過ぎる場合は、足首のクッションなしで行います。

足首のクッションなしでもまだ強度がキツい場合、骨盤の下にクッションを入れて行って下さい。

【スカルボウル】

 

①仰向けで膝立ての状態

 

②鼻を少し上に向ける。

 

③鼻を少し下に向ける。

　　数回繰り返す

 

④鼻を少し右に向ける。

 

⑤鼻を少し左に向ける。

　　数回繰り返す

※上部頚椎の小さい筋肉だけを働かせる事で、後頭部から上部胸椎のリリースが出来ます。
心地よい程度の小さな範囲で行うのがポイントです。

肩甲骨の自由度が低いと、肩こり・首こり、または頭痛などの原因になるだけではなく、背骨の生理的湾曲の乱れを引き起こして腰痛の原因にもなります。

特にデスクワークの方には肩甲骨の可動性が低下している人が多く、こういった方は大胸筋・上部僧帽筋などをメインで使う傾向が高く、

大胸筋の過緊張による巻き肩や、上部僧帽筋の過緊張による肩こり首こりの直接的な原因になります。

大胸筋

上部僧帽筋

肩甲骨をフリーに動かせるようになると前鋸筋や下部僧帽筋などを使えるようになり、デスクワーク中もきれいで効率の良い姿勢を取れるようになります。

        前鋸筋

下部僧帽筋

大胸筋・上部僧帽筋にリラックスを覚えさせて、

前鋸筋・下部僧帽筋をしっかり働かせられるようにする上で、肩甲骨で四角形を描くエクササイズが有効です。

【コロナルアームサークルズ】

 

①

肘を曲げて両腕を斜め45°前方に位置する

 

②

肩甲骨で四角を作るように
      上げる→開く→下ろす→閉じる
      数回繰り返す

      ※反対回りも
      下げる→開く→上げる→閉じる
      数回繰り返す

【小胸筋のストレッチ】※右の場合

  

① ②

　　20秒 ×3set

【大腿四頭筋セッティング】

スタートポジションは仰向け もしくは座位。

太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬すぎる人は、座位だと膝が曲がってしまいやすいので仰向けが良いです。

座位でも膝が曲がらない人であれば、座位の方がお皿の動きを目視したり 手で触って確認出来るのでより良いです。

また座位だと膝が伸びにくい場合、手で膝のサポートをする事も出来ます。

① 膝裏に丸めたタオルを置く。

② 膝裏でそのタオルを押しつぶす。

③ (座位の場合)自分の手でも押して、さらに膝を伸ばす。

　　5秒 × 3set

膝でタオルを圧しつぶした時に、お皿が上方(股関節の方)にスライドしてくる事をしっかり意識する事が大切です。