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2022.09/12

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2022.09.05

最近の子供たちは部活動や習い事で忙しい子たちが多いですよね。

中でも運動について、子供たちの運動量は適切でしょうか？

スポーツ庁の室伏広治長官が、学校の部活動について「毎日のように行うのは、やらせ過ぎてはいないか」といった発言をしました。

【目次】

① 部活動時間の上限

② オーバーワークってなに？

③ オーバーワークになったら

④ オーバーワークにならない為には

結論だけ読む人用の要約

① 部活動時間の上限

スポーツ庁の室伏広治長官は9/1の記者会見で、

国のガイドラインが定めた上限時間を超えて活動している学校の部活動について

「毎日のように行うのは、やらせすぎてはいないか」と述べました。

室伏氏は、陸上男子ハンマー投げでオリンピックに4大会連続で出場した経験があるレジェンドです。

「五輪選手も週2日は休み、試合が近くなると 1日おきにしか練習しない」とも語っています。

スポーツ庁が2018年に定めた運動部活動のガイドラインは、

1日当たりの活動時間は

　平日は2時間

　休日は3時間程度までを上限

そして、それぞれ1日ずつ休養日を設けるよう求めています。

その一方で、日本スポーツ協会が2021年に実施した調査では、

中学の4割以上

高校の7割以上が

上限時間を超えて活動している実態も明らかになっています。

室伏氏は「中学生の発達・発育の観点からも、土日含めてコンスタントに部活を行うことが良いのかどうか。根本的な問題がある」と指摘。

日本スポーツ協会の指導者育成委員長 ヨーコ・ゼッターランド常務理事(元バレーボール米国代表)も、

「大会を目指し、活動を増やしたい気持ちは分かるが、私の経験からも 熱心な指導はオーバーワークを呼びがちなので、指導者の皆さんには、休養も大切な事を理解してもらいたい」と話しています。

② オーバーワークってなに？

オーバーワークとは、トレーニングを過度に行う事で 筋肉の回復が間に合わず、疲労感が持続する状態の事を指します。

例えばトレーニング前の筋力を10として仮定で例を挙げてみます。

■ トレーニング終了時

疲れて筋力5までDOWN

　　↓

■ 栄養や睡眠と回復時間の経過

以前より強い11まで回復

正しくは 「回復」という言葉は「元に戻る事」を指しているので 5→10までは回復と呼べます。

しかしそこからさらに 10→11となる事は「回復」という概念を超えているので 《超回復》と呼びます。

筋力を高める全てのトレーニングは、この超回復を目指して行われています。

ところがまだ回復中の5→9の段階で再びトレーニングを行った場合

■ トレーニング終了時

疲れて筋力4までDOWN

　　↓

■ 4→8の段階で再びトレーニング

疲れて筋力3までDOWN

このように超回復を待たない事で、トレーニングを重ねるほどに筋力が低下する、という現象が起こります。

これがオーバーワークです。

③ オーバーワークになったら

オーバーワークに陥った際の回復法は、運動を控えて休養に専念する事です。

具体的には

・ 8時間以上の十分な睡眠

・ ビタミンBやビタミンCの積極的な摂取

が良いとされています。

また、トレーニングを再開する時にはセット数などを半分程度に減らして行っていきましょう。

④ オーバーワークにならない為には

● バランス良く鍛える

片寄ったトレーニングメニューになってないか見直して、負担が特定の箇所に集中してしまっていないか注意しましょう。

● 休養日を設ける

オーバーワークを予防するためには、リカバリーの為の時間が重要です。

身体も心を休められる完全な休養日を設けましょう。

● 日頃から栄養に気を遣う

体は食べたもので出来ています。

特に気を付けたいのが

・ タンパク質の摂取

・ ビタミンB・Cの摂取

・ マグネシウムを始めとするミネラルの摂取

　etc

● 睡眠で筋肉の回復を促す

睡眠中は成長ホルモンが分泌される事で、筋肉の回復や成長などが促され、体作りにおいて非常に重要です。

● コンディショニング

整体などで定期的なメンテナンスを行っていく事も有効です。

特に子供の体はまだ未完成です。

部活動など激しい運動してる子はメンテナンスは必須

そして運動していない子にはまず運動が必須で、次に整体メンテナンスも非常に効果的です。

ぜひお子さんの運動状況、見直してみて下さいね

結論だけ読む人用の要約

オーバーワークになると、頑張れば頑張るほどに体力が落ちていきます。

・ 8時間以上の十分な睡眠

・ ビタミンBやビタミンCの積極的な摂取

を意識してみて下さいね。

また整体メンテナンスも非常に有効です。

しっかり体を整えて乗り越えましょう

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2022.08.29

腰痛

股関節痛

歩くのが遅い

歩いて疲れる

姿勢が悪い

などのある方は、股関節のトレーニングが必要かも知れません

【目次】

① 股関節は人間のキーポイント

② 股関節を真っ直ぐ伸ばせるのは人間だけ

③ 股関節を反らすセルフケア

結論だけ読む人用の要約

① 股関節は人間のキーポイント

筋・骨格系から人間の健康を考える上で、最重要とも言えるポイント

それが股関節です。

股関節の機能は脊柱と連動関係にあり、姿勢・歩行・呼吸に大きく関わっています。

股関節には6方向への動きがあります。

屈曲・伸展 (前後)

外転・内転 (開閉)

外旋・内旋 (がに股・内股)

全て重要な動きですが、中でも伸展・内旋の動作は可動域が落ちがちです

今回は伸展動作について掘り下げていきます

② 股関節を真っ直ぐ伸ばせるのは人間だけ

人間の特徴は言うまでもなく直立二足歩行なワケですが、

四つ足歩行から直立二足歩行に移行して、最も大きく変化した部分と言えば股関節です。

それまで体幹の前方に伸びていた後ろ脚を、体幹の一直線上にまで持ってきた形になります。

さらに歩行時には体幹より後方にまで下肢を持っていきます。

これ、イヌの後ろ脚を体幹より後ろに持っていこうとする事を想像したら、ムチャな姿勢だって分かりますかね？

つまり、股関節を後方まで反らす能力は、進化の課程の中では最近獲得された能力という事です。 獲得した歴史が浅い能力ほど、残念ながら簡単に失われます

人間になって初めて獲得した能力としては、股関節を伸ばす事以外に

・膝を完全に伸ばす

・腰椎単独で反らす(生理的弯曲)

などありますが、全て簡単に失われてしまいます。

なのでお年寄りの膝は曲がっている傾向が高く、

腰も曲がっている傾向が高いわけです。

③ 股関節を反らすセルフケア

今回は股関節を反らす筋肉のトレーニングをお伝えします。

【殿筋エクササイズ】

https://youtu.be/lUTIP8b-V2U

腰を反らさずに股関節を反らすのがポイントです

しっかり股関節の伸展性能を高めて、

腰痛

股関節痛

歩くのが遅い

歩いて疲れる 姿勢が悪い

などの問題を解消していきましょう

結論だけ読む人用の要約

腰痛

股関節痛

歩くのが遅い

歩いて疲れる

姿勢が悪い

などの問題は股関節を反らす機能が低下しているからかも知れません。

以下のエクササイズで、これらの問題を解消していきましょう

【殿筋エクササイズ】

https://youtu.be/lUTIP8b-V2U

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2022.08/21

① ② ③ ① ② ③

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2022.08/15

① ② ③ ① ② ③

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2022.08/08

① ② ③ ④ ① ② ③ ④

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2022.08.01

たまに患者さんに聞かれるのですが、

「先生、私は普通に生活してるだけなのに、何であっちこっち痛くなるの？」

このように疑問に思う方は多いようです。

なるほど。

重たい物を担いで腰を傷めるのは分かる。

変な寝方して首を傷めるのも分かる。

でも悪くなる何の心当たりもなく、ただ普通に暮らしてるだけなのに、何で体が痛くなるのか分からない。

という事ですね。

ビシッとお答えします！

それは…

普通に生活してないからです。

…ん？

と思った方、今からちゃんと説明していきます。

【目次】

① 「普通の生活」ってなに？

② アスリートがケガするワケ

③ お年寄りが故障するワケ

④ 整体はいつ卒業できる？

結論だけ読む人用の要約

① 「普通の生活」ってなに？

まず大前提として「健康」は動物的な機能です。

つまり「普通の生活」という概念が「動物として普通」でなければいけません。

僕らは文明の恩恵に頼り切って生活してます。

「周りのみんなと同じような生活」が普通ではありません

無人島サバイバルみたいな生活の方が、動物として普通の生活と言えます。

原始的な農耕社会を営んでいた僕らの祖先は、毎日14,000歩〜18,000歩ほど歩いていたとされています。

現代人は1日5,000歩にも満たない上に、年々さらに減ってきているとされています。

14,000歩〜18,000歩というと身長160cmの人で試算して約10〜13kmといった所です。

つまり「普通の生活」とは、

毎日ジッと座ってお菓子をボリボリ食べながらテレビを見続ける生活ではなく、

毎日座りっ放しでひたすらパソコンを打ち続ける生活でもなく、

毎日10kmくらいは歩くような生活です。

7000年前のヒトの太ももやスネの骨を分析してみると、当時の平均的な骨質・骨量・強度は、現代の長距離走者レベルだという事です。

その中でも、とりわけ身体の鍛えられた狩猟者や採集者は、現在のトップアスリートのレベルを超えていたそうです。

現代人の骨格の質が徐々に悪くなった最大の原因は、運動量が減った事と言われています。

座りっ放しのライフスタイルのせいで骨密度が下がり、脚や体幹の強度も落ちて、

適切な体のバランスを保てなくなってしまいました。

② アスリートがケガするワケ

逆に「普通に生活してるだけ」じゃなく、体があちこち傷みそうな生活をしている人達に注目してみましょう。

それはアスリートです‍♂

彼らは体を限界まで酷使して、そのトレーニングのおかげで体が強くなったら、今度はまたさらにトレーニング強度を上げて追い込みます。

この苦しみの無限ループから彼らが解放される日は、引退までは訪れません

こんな過酷な事をやってるので、結構体はボロボロです。

彼らは度々体を傷めるわけですが、なぜ傷めるのかは非常にシンプルです。

肉体の力 ＜ 負荷量

これだけの事です。

自分の肉体が持つ力をオーバーするような負荷をかけてしまう事で故障が起こります。

アスリート達の肉体は強いのですが、

それを上回る強度でトレーニングをし過ぎて、

彼らの強い体の中でも比較的弱い部位に負荷が集中して ゆがみを生じます。

その結果、故障発生してしまいます。

③ お年寄りが故障するワケ

ではお年寄りが故障する理由はなんでしょう？

お年寄りはアスリートと違って、過剰な負荷をかけてはいません。

むしろ常に体をいたわって、無理せず穏やかに過ごしている方が多いと思います。

しかし、この場合もアスリートと全く同じ理由で故障しています。

つまり先ほどの

肉体の力 ＜ 負荷量

という原理です。

アスリートは負荷量が高過ぎる事で故障します。

お年寄りは肉体の力が低過ぎる事で故障します。

要するに運動不足による衰えです。

④ 整体はいつ卒業できる？

お年寄りに限らず、皆さん全員に当てはまります。

動物として普通の運動が不足している事で「健康」という最低限の動物的機能を満たす事が難しいのが現代人です。

そこで僕がよく患者さんにお伝えするのが「運動して下さい」です

もう至極当たり前の事ですね

でも現代人は運動を十分行えるだけの時間がなかなか作れない人も多いし、

時間はあるけど気持ちが作れないという方も多いです

そこで整体によってメンテナンスを行う事で、崩れていくバランスを修正したり、

最低限 必要なエクササイズをレクチャーして、健康な状態を維持する必要があるという事です。

健康のキーは『食・睡眠・運動』です。

その中でも整体は、運動によって得られる健康要素をサポートするアプローチです。

よく「いつまで通えば良いですか？」と聞かれたりしますが、運動をしない前提であれば「一生です」という事になります。

「いつまで食べてれば良いですか？」って聞きますか？

睡眠に卒業って概念ありますか？

運動も正にそうです

とは言え、食や睡眠と違って必ずしも毎日じゃなくても大丈夫だし、

整体などでサポートする事で 「普通の生活」に足りてなくても、ちゃんと維持できるという事です。

当院がセルフケアのレクチャーに力を置いているのは、以上の背景から

仮に患者さんが当院を卒業していった後にも、しっかり自分で運動不足を補う事ができるようになってもらいたいからです

運動の大切さと

運動不足であれば必ず整体やセルフケアが必要 という事をしっかり認識して自分の生活を見直して下さいね

結論だけ読む人用の要約

現代人は文明の恩恵に頼り切って生活していて、それはとても「普通の生活」とは呼べません。

健康には「食・睡眠・運動」は必須。

運動が不足すれば肉体の力が衰えてきます。

体の故障やゆがみは常に

肉体の力 ＜ 負荷量

によって起こるので、運動不足であれば整体などによるケアが必須です。

運動大切！

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①サボり筋と出しゃばり筋

②あなたの股関節はどこにある？

③後ろ歩きエクササイズ

①サボり筋と出しゃばり筋

 

②あなたの股関節はどこにある？

 

③後ろ歩きエクササイズ

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2022.07.16

① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦

結論だけ読む人用の要約

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2022.07.09

患者さんに「肋骨の動きが硬い」と言うと

「肋骨って動くんですか!?」と返ってくる事は多いです。

肋骨の動きは

呼吸の為にも

姿勢の為にも

歩行の為にも

様々な運動におけるツイスト動作の為にも

肩こり・腰痛の解消の為にも

ひっじょ〜〜に大切ですッ

上位の肋骨が動かなくなると 寝違えを起こしやすく、

下位の肋骨が動かなくなると ぎっくり腰を起こしやすいです。

そんな大切なのに注目されにくい肋骨のエクササイズをご紹介します。

【目次】

① 胸郭(きょうかく)ってなに？

② 背骨との連動

③ 3つの運動方向

④ 胸郭のエクササイズ

結論だけ読む人用の要約

① 胸郭(きょうかく)ってなに？

正確には「肋骨の動き」というよりは「胸郭の動き」というべきでしょう。

肋骨が単独で動く事はなく、胸郭全体としてたわむように動きます。

《胸郭》とは胸部臓器(肺や心臓など)を包む骨格の事で、

・胸椎 (肋骨の付く背骨)

・肋骨

・胸骨 (前胸部の骨) によって構成される、吊るタイプの鳥かご状の骨格です。

② 背骨との連動

「肋骨の動き」と聞くと、どう動かせばいいか考え込んでしまう人も多いのですが、

胸椎を動かせば肋骨は勝手に動いてくれるわけです。

せっかく胸椎を動かすなら、頚椎と腰椎も動かした方が良いです。

胸郭が全体で1つのユニットとして機能するように、

背骨も頚椎・胸椎・腰椎というバラバラの組織の集合ではなく、各セグメントが集合して機能を果たす1つのユニットだからです。

③ 3つの運動方向

僕らの体の動きは3つの方向性を持っています。

屈曲・伸展 (前後)

側屈 (左右)

回旋 (ひねり)

例えば肩であれば、

肩の屈曲・伸展 (腕を前に上げる・後ろに反らす)

肩の外転・内転 (腕を横に開く・閉じる)

肩の内旋・外旋 (腕の内ひねり・外ひねり)

という3つの方向性がそれに当たります。

指であれば

指の伸展・屈曲 (伸ばす・曲げる)

指の外転・内転 (指を横に開く・閉じる)

という2つの方向性を持っています。

3つの方向性の全てそろえてはいない関節もありますが、4つ目の動きはありません。

僕らの複雑な動作は、全てこの3つの方向の運動を組み合わせたものです。

④ 胸郭のエクササイズ

胸郭にも前後・左右・回旋の動きを促す事で、全方向に可動性を解放していく事ができます。

呼吸と姿勢の解放【胸郭リリース】

https://youtu.be/ztDiSBUl-X4

結論だけ読む人用の要約

肋骨は背骨と連動して動くので「肋骨を動かす」意識より「背骨を動かす」という意識の方が混乱なく動かせます。

呼吸と姿勢の解放【胸郭リリース】

https://youtu.be/ztDiSBUl-X4

上記エクササイズを行って、

姿勢改善

呼吸の質アップ

歩行の安定

寝違え・ぎっくり腰の予防

などを実現していきましょう

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2022.06.25

ジメジメのシーズンに入りましたね〜

この時期になると

「何となくカラダがだるい」

「肩がこる」

といった症状を訴える方が増えます。

この不調を《梅雨ダル》と呼んだりします。

【目次】

① 梅雨ダルってなに？

② 梅雨ダルの原因

③ 梅雨ダル対策

結論だけ読む人用の要約

① 梅雨ダルってなに？

梅雨に入ると

・集中できない

・ぼーっとする

・めまい

・耳鳴り

・頭痛

等の不調を訴える方が増えてきます。

こういった体調不良を《梅雨ダル》と呼んでいます。

梅雨ダルは以下の影響から起こります。

①低気圧

②湿度が高い

③寒暖差

　etc

② 梅雨ダルの原因

①低気圧

梅雨ダルの最も大きな原因は気圧です。

内耳には三半規管があって、平衡感覚を司る《前庭覚》のセンサーとして機能しています。

しかし内耳は気圧の影響を受けやすく、

気圧変化で感覚のズレを起こし、

・耳閉感

・耳鳴り

・めまい

等が起こったりします。

また前庭覚は自律神経との結び付きが強いです。

船酔いで吐くのもそのためです。

気圧が下がると耳を介して、脳や自律神経の疲労が起こります。

②湿度が高い

湿度によって引き起こされる不調を《湿邪》と呼んだりもします。

湿邪(しつじゃ)とは、体内の余分な水分が引き金となって消化器系に影響を及ぼし、

・だるさ

・食欲不振

・消化不良

・下痢や便秘

等を引き起こす不調の事です。

湿度が高く、体の代謝も落ちがちなこの時期に発現しやすいです。

 ③寒暖差

このシーズンは、雨で気温がぐっと下がったかと思うと、翌日は真夏のような暑さになったり、

また同じ日でも朝夕は冷え込んだりと、気温差の激しい時期でもあります。

このような気温差は、体にとってはストレスなので、疲れやすく回復しにくくなってしまいます。

③ 梅雨ダル対策

◆ 自律神経のバランスを整える ◆

・朝起きたらカーテンを開けて体内時計をリセット

・きちんと朝食を取って活動モードに

・ウォーキング・ジョギング・ストレッチなど運動を心掛ける

・夜はぬるめのお湯にゆっくり浸かって、心身をリラックス

・睡眠時間をしっかり確保

◆ こまめな体温調節 ◆

暑くなるにつれて、逆に冷房による冷えの影響も起こります。

薄手のカーディガンやストールを用意しておき、冷えを感じたらすぐに羽織りましょう。

また暑い時、湿度が高いと汗が蒸発しにくく、熱が体内にこもった状態になります。

ドライ機能も有効活用しましょう。

◆ 栄養バランス ◆

疲れを溜めない為に、魚・鶏肉・もも肉・大豆・乳製品などから良質なタンパクをしっかり取る事も大切です。

タンパク質の不足は免疫力の低下にも繋がり、梅雨ダルからの夏バテという負のスパイラルに入ってしまうので、気を付けましょう。

結論だけ読む人用の要約

梅雨に入ると低気圧による自律神経のトラブルが起こりやすいです。

自律神経を整える為に以下を意識してみて下さい。

・朝起きたらカーテンを開けて体内時計をリセット

・きちんと朝食を取って活動モードに

・ウォーキング・ジョギング・ストレッチなど運動を心掛ける

・夜はぬるめのお湯にゆっくり浸かって、心身をリラックス

・睡眠時間をしっかり確保

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2022.06.19

① ② ③ ① ② ③

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2022.06.12

① ② ③ ① ② ③

※ この記事は約4分で読めます

2022.06.05

①

②

③

④

⑤

①

②

③

④

⑤

※ この記事は約2分半で読めます

2022/05.28

※ この記事は約3分で読めます

2022.05.22

① ② ③ ④ ① ② ③ ④

※この記事は約4分半で読めます

2022.05.14

① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ① ② ③ ④ ⑤ ⑥

⑦ キッズ整体

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2022.05.08

『人生100年時代』と言われています。

でもただ長く生きたいというより、できるだけ最期まで健やかに生きたいですよね。

心身の健康を維持する上で、今 注目されているのが《フレイル》の予防です。

今回はフレイルについて解説していきます。

【目次】

① フレイルのチェック

② 予防のポイントは運動・食事・社会性

③ 【運動】 サルコペニアを防ぐ

④ 【食事】タンパク質をしっかり

⑤ 【社会性】 人と関わる

⑥ まとめ

結論だけ読む人用の要約

① フレイルのチェック

フレイルとは、年齢を重ねる事によって心身が弱ってきた状態をいいます。

放置すればやがて健康が失われ、介護が必要な状態へと繋がっていく危険な状態と言えます。

フレイルは日々の生活に気を配ることで予防・脱却できる可能性があります。

その為にもフレイルになる手前の《プレ・フレイル》に気付く事も大切です。

以下でフレイルのセルフチェックしてみて下さい。

① ウォーキング等の運動を週に1回以上できていない

② 以前に比べて歩く速度が遅くなってきた

③ 6ヵ月間で2〜3㎏以上の体重減少があった

④ 5分前の事が思い出せない

⑤ 2週間以内でワケもなく疲れたような感じがある

3個以上が該当するならフレイル、

1〜2個の該当ならプレ・フレイル(フレイル予備軍)の可能性があります。

② 予防のポイントは運動・食事・社会性

チェックリストに「5分前の事が思い出せるか？」という項目があったように、

フレイルには体の状態だけでなく心や脳の状態にも大きく関わっています。

たとえば加齢と共に足腰が弱ると、家にこもりがちになって社会から孤立しやすくなります。

その結果、気持ちが沈んだり判断力が衰えたりする事に繋がっていきます。

また、動かないのでお腹が減らず、食事をおろそかにする事で、

さらに筋力や気力が失われていく…といった具合に、

多面的な問題が影響しあってフレイルの原因となります。

こういった負のサイクルを《フレイル・サイクル》といって、連鎖的に心身が弱っていきやすいので要注意です。

フレイルの予防として特に大切なのは、

◆ 適度な運動

◆ バランスの良い食事

◆ 仕事や趣味・ボランティアなどの社会参加

等で、総合的に対策する必要があります。

③ 【運動】 サルコペニアを防ぐ

何もしなければ、筋肉は30代くらいから落ちていきます。

加齢によって筋肉が失われた状態を《サルコペニア》と呼びます。

進行すると「立ち上がる」「歩く」といった日常動作すら難しくなっていきます。

「年齢を重ねるにつれて体重が減少してきた」という場合には、筋肉が衰えているサインかも知れません。

適度な運動を行ってフレイルを予防しましょう。

目標は、

65歳以上なら1日40分

18〜64歳なら1日60分程度、元気に体を動かす事です。

しかし全然動いていなかった人がいきなり動くと疲れてしまい続きません。

まずは今よりも1日10分多く体を動かす事を意識して運動してみましょう。

「＋10(プラステン)：今より10分多く体を動かそう」は、厚生労働省が取りまとめた健康作りの為の身体活動指針(アクティブガイド)の合言葉です。

10分ならチャレンジしやすく続けられそうですよね。

特にオススメなのはウォーキングです。

有酸素運動なので体脂肪を減らすのにも効果的で、メタボリック・シンドロームの予防にもなります。

家の外に出る事で気分転換にもなり、精神的・社会的フレイルの回避にも繋がります。

家を出るのがなかなか難しいという方であっても、

テレビを見ながらでも行える運動は、TVや書籍・Youtubeなどでいくらでも見つけられます。

特別な運動を日課にしなくても、車での買い物を徒歩に変えるとか、

床の拭き掃除や、庭の草むしりといった家事も、足腰を鍛える立派な運動となります。

＋10(プラステン)を合言葉に、無理なく続けられそうな運動を探してみて下さい。

④ 【食事】タンパク質をしっかり

最近、おいしく食事ができていますか？

お腹がすかないからと食事の回数が減っているとしたら、それは注意が必要なサインかも知れません。

まずは1日3食、バランスよく食べる事を意識してみて下さい。

手作りにこだわらなくても、市販の惣菜や缶詰・宅配のお弁当等を活用してもOKです。

筋肉を維持する為には、タンパク質をしっかり取る事が大切です。

肉や魚だけではなく、

豆腐や納豆などの大豆製品

チーズやヨーグルトといった乳製品

にもタンパク質が多く含まれています。

こういった食品は調理不要で食べる事もできるので、タンパク質が不足しているなと感じたときは献立に一品足したりメニューを置き換えたりすると良いでしょう。

合わせて、ビタミンDも意識してみて下さい。

ビタミンDは カルシウムの吸収を促進して、骨の形成を助ける栄養素です。

いわし・サケ・サンマなどの魚類

きくらげ・干し椎茸などのキノコ類

等に豊富に含まれています。

またビタミンDは、紫外線を浴びる事で体内でも作られます。

晴れた日に1日10〜15分程度、屋外で過ごす事も有効です。

噛む力の維持も大切です。

柔らかいものだけではなく、噛み応えのある食べ物をよく噛んで食べる事も意識しましょう。

そして口の中を健康に保つ事もフレイル予防の1歩です。

食べた後は歯磨きやフロスの活用などオーラルケアも心掛けて下さい。

⑤ 【社会性】 人と関わる

誰かと話をしたり、外出したり、一緒に食事をしたりする機会が少なくなっていませんか？

短時間でも仕事をしたり、趣味やボランティアの活動を行う事は、社会との繋がりを生んでフレイル予防として重要です。

散歩やウォーキングの時にご近所に挨拶してみる

趣味の講座に参加してみる

といった行動も社会繋がる大事な1歩です。

 またそういった活動は結果的に、自然と体を動かす時間も増えて、食事や睡眠のリズムも整いやすくなるといった意味でもフレイル予防に一役買ってくれます。

⑥ まとめ

《フレイル》といった聞きなれない単語に構えてしまった人もいるかも知れませんが、

適度な運動

おいしい食事

社会との繋がり

って、これ普通の事ですよね。

健康寿命を延ばす為に特別な事をする必要はありません。

まずは毎日を楽しく過ごす事から、フレイル予防を始めましょう。

結論だけ読む人用の要約

フレイルとは、年齢を重ねる事によって心身が弱ってきた状態をいいます。

フレイルチェック

　↓↓

① ウォーキング等の運動を週に1回以上できていない

② 以前に比べて歩く速度が遅くなってきた

③ 6ヵ月間で2〜3㎏以上の体重減少があった

④ 5分前の事が思い出せない

⑤ 2週間以内でワケもなく疲れたような感じがある

3個以上が該当するならフレイル、

1〜2個の該当ならプレ・フレイル(フレイル予備軍)の可能性があります。

以下を意識して対策して下さい。

【運動】

今より10分多く運動できるようにして、最終的には1日40〜60分は活発に運動できるようにしましょう。

【栄養】

タンパク質やビタミンDをしっかり取る事を意識して、毎日3食バランスの良い食事を意識しましょう。

【社会性】

仕事や趣味・ボランティアなど、孤独にならないように人と積極的に関わっていきましょう。

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2022.04.30

いやぁ気温が安定しませんね

寒暖差や気圧の変化により自律神経のバランスが崩れて、ダルさなどの不調を訴える方が増えてます。

「夏バテ」ならぬ「春バテ」です。

対策として重要なのは、当たり前ですけど自律神経を整える事です。

その中でも特にポイントになるのが睡眠

今回は良い睡眠を取る方法について解説します。

【目次】

① 最適な睡眠時間は人による

② 自分の最適な睡眠時間の見つけ方

③ 良質な睡眠の為の10ポイント

結論だけ読む人用の要約

① 最適な睡眠時間は人による

睡眠を整えると言っても、そもそも最適な睡眠時間って何時間なのでしょうか？

これは人によるので一概には言えませんが、

一般的には7〜8時間と言われています。

年齢によっても変わります。

若い人ほど睡眠時間は多く必要です。

20代なら約8時間ほど必要とされていますが、

60歳代だと約6.5時間と言われています。

② 自分の最適な睡眠時間の見つけ方

自分に最適な睡眠時間は、どのように調べれば良いのでしょうか？

【ポイント①】朝起きてから4時間後

人間は、朝起きてから4時間後が最も覚醒度が高いとされています。

つまり起床の4時間後に眠気があるなら、現在の睡眠時間は不足していると想像できます。

【ポイント②】昼食後

睡眠が十分であれば、昼食後にそこまで眠くなりません。

昼食後に強い睡魔に襲われるなら現在の睡眠時間は不足しているか、もしくは低血糖の疑いがあります。

とは言え昼食の1時間後に少しウトウトするくらいは普通です。

この眠気を《アフタヌーンディップ》といいます。

アフタヌーンディップを解消するのに15〜30分程度の昼寝は効果的です。

「昼寝」というと何となくサボってるようで罪悪感が生まれるという人もいます。

でも大丈夫です。

短時間の昼寝にはカッコいい別名があります

これからは《パワーナップ》と呼びましょう。

急に仕事ができる人っぽく感じます

ただしこれも「1時間以上寝ないと耐えられない」等となると、明らかな睡眠不足だと思って下さい。

以上2つのポイントを意識すれば、現在の睡眠時間が最適か確認する事が出来ます

③ 良質な睡眠の為の10ポイント

仮に適切な睡眠時間を確保していても、

寝つきが悪かったり、

途中で目が覚めたりしているようでは、良質な睡眠を取っているとは言えません。

良質な睡眠を取るには、どうしたら良いのでしょうか？

① 朝日を浴びて朝食をとる

まず朝は起きたら1分程度、顔に朝日を浴びましょう。

太陽を直接見るのは危険ですが、まぶた越しでも太陽光は網膜に届きます。

眼に陽の光が入ると、体内時計がリセットされ、睡眠を誘発する《メラトニン》というホルモンの分泌がストップして、代わりに活動を促す《セロトニン》というホルモンが分泌されます。

② 軽くても良いので朝食を取る

体内時計をリセットするには、朝食を取る事も有効です。

食欲がない時や時間がない場合は、軽いものでも良いのでお腹に入れましょう。

バナナやヨーグルトは手軽でお勧めです。

この2つには、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの元になる《トリプトファン》と《ビタミンB6》が豊富に含まれています

③ カフェインを控える

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインの覚醒作用は有名ですよね。

カフェインの覚醒効果は半減するのに約6時間かかります。

夜寝る時にカフェインの覚醒効果を残さないよう、16時以降はカフェインは控えた方が良いです。

④ 夜のルーティン

就寝時間から逆算して、ルーティンを決めていくと、良質な睡眠を得やすいです。

【就寝3時間前】夕食を済ませる

【就寝2時間前】スマホやパソコンをオフに

【就寝1時間半前】入浴

といったルーティンが理想的です。

 ⑤ 夕食

胃腸の消化吸収活動も睡眠を妨げます。

夕飯は就寝3時間前までに済ませましょう。

夕食の定番は低脂肪で消化の良いもの。

鶏肉・豆腐・キャベツ・大根などが良いと言われています。

夕食後はそれほど活動する事もないので、食べ過ぎない方が良いです。

食べ過ぎると 翌日の朝食が取れなくなって悪循環に陥りがちです。

⑥ ブルーライトを避ける

スマホやパソコンのブルーライトは太陽光に近い性質を持っていて、

メラトニンの分泌が減る一方、覚醒度が上がる《コルチゾール》というホルモンの分泌が増えて、目が冴えてしまいます。

寝る2時間前にはスマホやパソコンを切りましょう

どうしても必要な場合、ブルーライト除去のメガネやアプリを活用して下さい。

同様に、激しい運動も交感神経を優位にします。

夜に運動するなら、軽いウォーキングやストレッチなど穏やかな運動を寝る2時間前までに終わらせるように心掛けて、リラックスを促す副交感神経を優位に導きましょう。

 ⑦ 入浴

お風呂は、寝る1時間半前に入るのが最適です。

42℃以下のぬるめのお湯に約10分入っていると、深部体温(体内の内部の温度)が1度ぐらい上がります。

こうして上がった体温は、1時間くらいかけて ゆっくり下がっていきます。

この体温が下がるプロセスで自然な眠気がやってくるので、それを逃さずベッドに入るとスッと眠れます。

お湯の温度は42度以上になると、交感神経が優位になって体がなかなか休まりません。

⑧ アルコールを控える

眠れない時にお酒の力を借りる人もいますが、アルコールは睡眠の質を下げてしまいます。

利尿作用も高く、夜中にトイレで起きてしまいがちです。

いや！ 飲むと寝つきが良くなる！

と主張する方もいるかも知れませんが、お酒自体に寝つきが良くなる作用はありません。

ただリラックス効果は働くので、それによって元々の睡眠不足が現れて、寝つきがよくなる気がするだけです。

絶対アルコールを飲んではダメという事ではなく、量と時間に気を付けましょう。

日本酒なら1合。

ビールなら500mlのロング缶1本程度に留めて、

就寝の3時間前までには終えましょう。

⑨ タバコ

ニコチンにも覚醒作用があります。

タバコを吸う人は寝る1時間前までにしましょう。

⑩ 休日の過ごし方

連休など まとまった休みでは、生活リズムが乱れがちです。

休日でも、朝起きる時間と3食の時間を固定しておけば、睡眠に悪影響を及ぼしにくくなります。

とは言え、休日の早起きは苦痛という人は多いです。

朝起きる時間は、プラス2時間までなら大丈夫です。

それ以上寝てしまうと時差ボケのようになってしまい、次に出社する日に元のリズムに戻れず疲れてしまいます。

今まさにゴールデンウィーク中ですが、

連休明けで急に通常モードに戻すのは、精神的にも身体的にも大変です。

GW最後の1日は起床時間を元に戻し、通常モードに体を慣らしておきましょう。

そうすれば、連休明けからまた元気に働く事ができます

結論だけ読む人用の要約

もし朝起きて4時間後に眠いとか、

昼食の1時間後に強い睡魔がくるようなら睡眠不足です。

そうならない、自分に最適な睡眠時間を見付けて下さい。

睡眠に必要なのは時間だけじゃなく質も大切

以下10項目を意識しましょう。

① 朝日を浴びて朝食をとる

② 軽くてもいいので朝食を取る

③ カフェインを控える

④ 夜のルーティンを意識

⑤ 就寝3時間前までに夕食を済ませる

⑥ 就寝2時間前にはスマホやパソコンをオフに

⑦ 就寝1時間半前に42℃以下のお湯に10分入浴

⑧ 就寝3時間前からはお酒を飲まない

⑨ 就寝1時間前からはタバコを吸わない

⑩ 休日でも普段より2時間以上遅く起きない

市川整体院 bodytalk と

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2022.04.24

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